睡眠不足だと、肥満に！短命に！そしてウイルスに感染しやすくなります。
寝不足でいいことなんて一つもありません。
今回紹介する西野精治さんの「眠れなくなるほど面白い図解 睡眠の話」ではそんな睡眠についての話が分かりやすく、かつ実践的な話で書かれていました。
この記事では、「眠れなくなるほど面白い図解 睡眠の話」から厳選した内容を5分でわかるレベルで要約して紹介します。
忙しい人もこれさえ押さえておけば睡眠不足から解消され、より豊かな生活ができることでしょう。
では、行ってみましょう！
本書の概要
読むのにかかった時間
半ページは図解になっており、文字サイズも大きめなので、大体1時間半ほどで読み切ることができました。
構成
見開き1ページで１項目の内容を説明するという構成になっていて、右ページで文字での説明。
左1ページで図で分かりやすく解説を行うという構成になっています。
気になる単元や項目だけを目次で調べて、そこだけ読むという方法でも十分に活用できる内容でした。
無料で読む方法
「眠れなくなるほど面白い図解 睡眠の話」は2022年11月時点でAmazon Prime会員であればPrime Readingによって無料で読むことができます。
電子書籍での閲覧になります。
ぜひ、Prime会員の方は無料で読めますので、チェックしてみてください。
訓練ではショートスリーパーにはなれない
まず、大前提としてショートスリーパーは後天的になる事はできません。
ショートスリーパーというのは、平均よりも少ない時間、5、6時間の睡眠でもフル活動できる人のことを言いますが、これは完全に遺伝子によって決まるのです。
5、6時間睡眠を続けたからといって、睡眠時間が少なくても元気というのは思い込みで、多くの方は睡眠不足に気付かずに生活をしていることになります。
人口の1%ほどのしかいないショートスリーパーなので、自分がショートスリーパーである確率は相当低いです。
ショートスリーパーでない多くの方は7時間以上の睡眠をとることを意識するべきなのです。
睡眠のメカニズム 3選
睡眠がなぜ必要なのか、科学が進歩する中で徐々に解明されてきました。
ここでは三つの項目に絞って、睡眠のメカニズムによって得られるメリットを紹介します。
免疫力を高める
風邪やインフルエンザの時に熱が上がると、苦しくなってとても眠くなります。
それは本能で寝ることが免疫力を高めることがわかっているからです。
実際科学的な目線でも、サイトカインという生理活性物質が免疫細胞にウイルスと戦えるように指令を与えることが判明しています。
成長放るもんも生成されるので、体を鍛えるという面でも睡眠はとても大切なのです。
脳の老廃物を除去する
エネルギーというのは、使ったら使い終わった老廃物が出てきます。
それは人間の体も同じで、通常人間の体ではリンパ管を通って老廃物は流れていきます。
ですが脳にはリンパ組織はありません。
なので、脳の老廃物は脳内をめぐる脳脊髄液という液体で洗い流されます。
この働きをグリンバティックシステムというのですが、グリンバティックシステムは主に睡眠中に行われるのです。
睡眠をすることによって脳内の老廃物を除去でき、アルツハイマーなどの認知症の予防にもなってきます。
入眠から90分が一番大事
睡眠の中でも大切なのが最初の90分です。
入眠直後に現れるノンレム睡眠こそが重要で、その時を「黄金の90分」と呼ぶほど重要視されています。
最初の90分で成長ホルモンの全体量の70～80%が分泌されます。
最初のノンレム睡眠が一番深く、だんだんと浅いノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返していくというのが、人間の睡眠のメカニズムです。
なので、最初の90分を意識して深い眠りに慣れるように心がけることこそが睡眠の質を高めることであり重要なことになります。
次ではそんな90分の質を高める方法について紹介していきます。
睡眠の質を高める極意 3選
睡眠は時間も大切ですが、質も多いの大切です。
睡眠の質を高める極意3つを紹介しますので、ぜひ実践してみてください。
これまで以上にぐっすり眠れる感覚を掴めるはずです。
睡眠禁止ゾーンを知るべし
人間は恒常性がある生き物です。
本能で決まった行動をとりがちということです。
例えば、平日は23時に寝ているというかたは、体も23時くらいに寝れるようにコントロールします。
なので、22時に寝ようとしても眠くないのは体的には23時に寝ようとしているからになります。
普段の寝る時間から2時間前くらいが一番眠りづらいのです。
なので眠る時間は一定にすることが入眠のコツになってきます。
眠る時間を一定にするために、大事になってくるのが朝起きる時間を決めることです。
朝起きる時間を一定にすると、自然と眠くなる時間も決まってきます。
体の本能で眠る時間をコントロールさせてみてください、驚くほど眠りやすくなるはずです。
体温の変化を意識するべし
人間の体温には二つの種類があります。
皮膚体温と深部体温です。
眠る際は、皮膚体温は高く、深部体温は低いという状態になっていることがサーモグラフィーによる研究で明らかになっています。
日中は皮膚体温は低く、深部体温は高いという状態なので、真逆に作用するように体温のコントロールを行えると眠気が襲ってくるというわけです。
体温コントロールにおすすめなのが、眠る2時間前の入浴や眠る寸前まで靴下などで体の末端を温めることです。
皮膚体温を上げ、深部体温を下げることができる方法になります。
感覚刺激で目覚めるべし
朝起きる時にやかましい目覚まし時計で起きていませんか？
頭がぼんやりしてまだ眠りたいという欲求はその起き方に原因があるのかもしれません。
起き方のベストは光による目覚めです。
太陽の光を浴びて、自然と目を開くというのがベストな起き方ですっきりした目覚めを体験することができます。
太陽の光で目覚めるための小道具としておすすめなのが、SwitchBotカーテンです。
この製品はタイマー設定ができ、時間になると自然とカーテンを開けてくれるので、目覚ましにピッタリの機能がついています。
他にもおすすめしたい点が多いSwitchBotカーテンについては、別記事でも紹介しているので読んでみてください。
光で目覚めることで、朝のだるい感じが解消され、夜の睡眠サイクルにも良い影響を及ぼします。
スタンフォードが進めるアドバイス3選
スタンフォード大学が紹介するアドバイスの中から、特に実践したいものをピックアップして紹介します。
生活を変えるような部分をピックアップしたので、ぜひ取り入れてみてください。
寝酒は少量で
アルコールには脳の興奮を鎮める効果があります。
体は疲れているのに、眠れないという場合は脳が興奮しているのが原因の可能性があります。
そんな時は少量のお酒を飲むことで、落ち着いて入眠の助けにできます。
ただ、大量のお酒はは逆効果です。
アルコールによって入眠は早くなっても、ノンレム睡眠とレム睡眠の現象が確認されているからです。
アルコールの利尿作用によって脱水が起こりやすくなったり、舌や喉の筋肉が麻痺していびきや無呼吸の原因になりえます。
十分な酸素を取り入れられていないと、当然睡眠の質も下がってくるのです。
少量、大量の差は人によって異なるので、お酒が強い人でも缶1杯くらいにしていた方が無難でしょう。
暖色の光は眠りの架け橋
ブルーライトは日中多く浴びる光になります。
日光もブルーライトを発していて、午前中から昼頃にかけて自然と浴びることになる光で目覚めの助けや活力になります。
ですが、眠る前となるとブルーライトは天敵です。
ブルーライトを浴びると脳が興奮状態になってしまいます。
だから、ブルーライトを発するスマホやパソコンの光を眠る前には浴びてはいけないというのです。
眠る前は夕日と同じように暖色系の光が人間の体には合っていて、自然と眠りへとつながっていきます。
暖色系の光を生み出すLEDの導入をおすすめします。
スマート家電を組み合わせることで、時間設定で光の色を調節できるのでおすすめです。
熱のこもらない枕がおすすめ
枕にもこだわるとさらに眠りの質が高まってきます。
枕は体に合ったものが良いですが、中でも頭の熱をこもらせない作りになっているものがスタンフォード大学の研究で明らかになっています。
おすすめの素材としては、メッシュ素材やそば殻、パイプストローなどです。
特におすすめなのがブレインスリープピローですが、明らかに高いので、お財布と睡眠の質との相談ですね。
まとめ
今回は、西野精治さんの「眠れなくなるほど面白い図解 睡眠の話」を紹介してきました。
睡眠について改めて大切なことと、意識するべき点について学ぶことができた一冊です。
睡眠の本は多く出版されていますが、とっつきやすさと読み切りやすさを考えると一番ではないかと思います。
今回紹介した内容は「眠れなくなるほど面白い図解 睡眠の話」の一部ですので、もっと多くの内容を知りたいよ、詳しい理屈を知りたいという方はぜひ、お手に取ってみてください。
Amazon Prime会員であれば無料で読めますので、チェックしてみてください。
眠れなくなるほど面白いシリーズは読みやすさが重視されつつ、しっかりと内容が頭に残るのでおすすめです。
Prime会員だと無料で読める作品も多いのが嬉しいですね。
無料を最大限に活かしてこれからも知識を増やしていきたいです。
では、皆さんの睡眠ライフがより良いものになることを祈っています。
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