ちゃんと、眠れてますか？
その睡眠、本当に質が高いと言えますか？
今回紹介するのは、DaiGoさんの「賢者の睡眠」です。
賢者のごとく幅広い知識を持っているDaiGoさんの著書で、睡眠の知識が詰まった一冊になっています。
この本を読むことで、睡眠のメリット、睡眠の質向上の技を学ぶことができます。
この記事では、そんな内容の一部を抜粋して紹介します。
睡眠に悩んでいる方は必見です。
では、いってみましょう！
本書の概要
ページ数
あとがき含めず289ページ、全299ページでした。
読むのにかかった時間
だいたい2時間半ほどで読み切ることができました。
構成
睡眠がどうして重要なのか、睡眠は遺伝子で決まる・見分け方、睡眠の質を高める行動という構成で書かれていました。
全文読みやすく、注目すべき点は青で線が引かれていて、わかりやすく読みやすい、挿絵やビジュアル的にも満足できる一冊でした。
DaiGoさんの本は毎回文体は読みやすく、読者のためを思った伝わりやすい絵、デザインですよね。
今回は、若干下ネタ多めでしたが、ユーモアありの面白い一冊になっていました。
睡眠はなぜ大事？
まず睡眠がどうして大事なのかから紹介しましょう。
睡眠を取らないことで、以下のことがわかっています。
バカになる、細胞が再生せず免疫力が低下する、友達が減る、です。
バカになるというのは、睡眠不足によって脳への悪影響を指しています。
睡眠は脳のデトックスになって、眠ることで頭の中を整理します。
睡眠不足はその整理、デトックスができなくなり、老廃物が脳に溜まってしまうのです。
それによって認知機能障害などのリスクも高まります。
睡眠はさらに細胞の再生を行うタイミングでもあるのです。
そのため、睡眠を取らないと細胞が再生されず、どんどん肌荒れや体の不調が治らないままになってしまいます。
睡眠不足によって、認知機能力の低下や肌荒れということが発生すると、そこから友人関係も悪くなっていきます。
相手が冗談で言っていることに頭に来たり、睡眠不足によるイライラで言わなくて良いことを言ってしまったりするのです。
睡眠不足が最終的には人間関係にも影響してきます。
睡眠はとにかく大事、それは科学的にも経験的にもよくわかると思います。
遺伝子で決まる睡眠タイプから確認して！
睡眠タイプは遺伝子で決まります。
なので、トレーニングでショートスリーパーになることはできません。
まずは自分の睡眠タイプを知るところから始めましょう。
以下の質問に答えるだけで自分がどのタイプかがわかります。
・睡眠時間は7時間以上必要？（Yesなら次の質問、Noならイルカ型）
・朝型？夜型？（朝型なら次の質問、夜型ならオオカミ型）
・お昼寝はしたい（Yesならクマ型、Noならライオン型）
以上を踏まえて自分のタイプがわかったら、それぞれ、いつ頃、どの程度寝るのが良いのか紹介します。
クマ型（人口の50%）
理想の就寝時間：23時ごろ
理想の起床時間：7時ごろ
理想の睡眠時間：7時間以上
ライオン型（人口の15~20%）
理想の就寝時間：22時ごろ
理想の起床時間：5時半～6時ごろ
理想の睡眠時間：7時間程度
オオカミ型（人口の15%～20%）
理想の就寝時間：24時ごろ
理想の起床時間：7時半ごろ
理想の睡眠時間：7時間半程度
イルカ型（人口の10%）
理想の就寝時間：23時半ごろ
理想の起床時間：6時半ごろ
理想の睡眠時間：6時間程度
タイプごとに仕事が捗るタイミングも異なるので、無料で診断する場合は以下のサイトなんかも利用すると自分のタイプがよくわかります。
遺伝子にあった生活スタイルがあなたにぴったりのリズム、生活なのです。
まずはタイプ別にあった睡眠の確保を行う努力をしていきましょう。
睡眠の質を高める夜の行動
睡眠の質を高める行動を3つ紹介します。
本文では夜寝つきが良くなるための方法など、睡眠の質を高める方法が32個ほど載っているので気になる方は「賢者の睡眠」をぜひ読んでみてください。
ここでは一部をピックアップして紹介しています。
キウイを食べる
寝る前にキウイを食べることで睡眠の質が高まるという研究結果が出ています。
キウイに含まれるフラボノイド、セロトニン、葉酸といった成分が関係している可能性が指摘されています。
寝る前に何かを口にするのに抵抗がある方もいるかもしれませんが、寝る直前の適切な糖質はむしろ寝つきが良くなり睡眠の質が高まることがわかっています。
キウイを寝る前に1～2個食べるのはその効果を見てもやってみる価値が十分にあるでしょう。
辛いものを食べる
眠りと深部体温というのは密接に関係しています。
深部体温は温まったら急激に下がるという特徴があり、この特徴を活かすために風呂に入れ、入浴しろというのが言われているのです。
今回紹介するのは辛いものを夕食に食べて深部体温を高めるという方法になります。
辛いもので深部体温が上がり、下がる。これによって寝つきが良くなるのです。
香りを意識する
ズバリ、ラベンダーの香りで寝室を充満させると寝つきが良くなり、睡眠の質も高まります。
ラベンダーにはリラックス効果があり、匂いを嗅ぐことで副交感神経が優位になり落ち着いて眠ることができるのです。
アロマを炊いたり、ラベンダーの匂いのするスプレーを枕にかけたり、たったそれだけで睡眠の質が高まります。
ラベンダーの香りを堪能するためのおすすめは以下です。
たったこれだけでも、これまでの睡眠とは雲泥の差になるでしょう。
睡眠の質を高める朝の行動
睡眠の質を高める夜の行動を紹介したところで、朝やるべきことについても紹介します。
朝これをやると、頭が覚醒して、夜の睡眠の質も高まるという行動です。
肉＆米を食べる
朝ごはんに肉と米を食べることで、寝不足のスパイラルから抜け出せる効果を発揮するのです。
高タンパク質とGI値が高い米を食べることで、血糖値が上がり体内時計が強制的に調整されます。
徹夜をした次の日の朝や、時差ボケがひどい日の朝は肉＆米を食べることがおすすめです。
カーテンを開ける
かなり王道な方法ではありますが、起きたらすぐにカーテンを開けて日光を浴びるというは朝の習慣として非常に良いです。
たとえ雨の日だろうと、カーテンを開けて日光を取り入れることが重要で、それによってセロトニンと呼ばれる成分が分泌されます。
セロトニンは夜になるとメラトニンに変わり寝つきやすくなるのです。
まさに朝の習慣が夜の寝つきに関わってくる習慣だと言えます。
起きたらまず、カーテンを開ける。
僕個人としておすすめなのは、カーテンが自動で開く「Switch Botカーテン」です。
僕自身買って、使っている中でも随一でおすすめの商品になります。
詳しくは別記事でまとめていますので、読んでみてください。
スヌーズ機能は使わない
スヌーズ機能にメリットは一つもありません。
むしろスヌーズ機能は絶対に使ってはいけません。
スヌーズ機能は目覚ましの際についつい使ってしまう機能の一つかもしれませんが、使うと逆にどんどん起きれなくなってしまうのです。
スヌーズ機能を使うと、目覚ましが「目を覚す道具」から「音が鳴ったら止める道具」という形に脳内で勝手に置き換わってしまいます。
せっかくの音も起きるのではなく、止めるためだけに使われてしまうのです。
スヌーズ機能を使えば使うほど止めることに注意が行き、結果的に起きれなくなってしまう体になってしまうので注意が必要でしょう。
まとめ
今回は、DaiGoさんの「賢者の睡眠」を紹介してきました。
相変わらず、研究をもとにした根拠ある理論から日常での活かし方が丁寧に描かれた内容でした。
やるべきことが明確になった内容なので、非常に参考になります。
僕としては、まず夜に辛いものを食べる、ラベンダーの香りのスプレーを枕にかける、というところから実践していこうと思います。
皆さんもぜひ、「賢者の睡眠」を読んで、睡眠の質を高めてください。
では、皆さんの睡眠の質が高まることを祈っています。
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